Weetjes over slaapproblemen

Slaapproblemen, hoe kom je eraan en hoe kom je er weer vanaf? Soms heb je geen idee want zelfs als je geen stress hebt kun je op een bepaald moment in je leven ineens last krijgen van slecht inslapen of van het wakker worden midden in de nacht.. irritant is dat want je valt niet meer in slaap en wil ook niemand wakker maken en waar ligt dat nou aan? Je hersenen maken overuren, want ze herinneren je aan je ‘to do’ lijstje van de volgende dag, je hoofd ‘tolt maar door’ terwijl je weet hoe belangrijk het is dat je vanzelf weer in slaap valt omdat je fit wilt zijn en ook wil je vooral dat je lichaam de kans krijgt zich te herstellen. Zeker nu tijdens de Corona pandemie lijden steeds meer mensen aan slapeloosheid, we hebben nu in deze tijd minder te maken met het woon- werk verkeer en kunnen nu eindelijk eens lekker aan die 7-8 uur slaap komen maar dat lijkt voor velen alleen een verre droom. Dus reden te meer om ons hier eens wat verder in te verdiepen.

Ons bioritme

Als onderdeel van de natuur hebben wij ook verschillende ritmes: je merkt zelf dat je wisselend kan reageren op verschillende tijden en seizoenen. We hebben in de winter een andere behoefte aan slaap en een ander werktempo dan in de zomer. Sommige dingen kan je makkelijker in de ochtend, andere beter
‘s avonds. Deze dagelijkse ritmes, die veel van onze gedragingen beïnvloeden, zijn circadiaanse. Circadiaanse ritmes zijn terug te vinden in vrijwel alle levende wezens, inclusief dieren, planten en ook in ons, de mens.

Circadiaanse ritmes zijn lichamelijke, geestelijke en gedragsveranderingen die binnen 24 uur plaatsvinden. Deze veranderingen worden in gang gezet door licht en duisternis, het dag- en nachtritme. De zon heeft de regie hierover. Een voorbeeld van een dergelijk ritme is dat van onze lichaamstemperatuur: onze lichaamstemperatuur stijgt overdag en neemt ’s avonds en ’s nachts weer af. Bij lagere temperaturen is het lichaam in ruststand, terwijl bij hogere temperaturen het prestatievermogen hoger ligt.

Deze ritmes worden normaal gesynchroniseerd door periodiek terugkerende veranderingen in de omgeving. De belangrijkste daarvan is de wisseling van dag en nacht. Onze cellen kunnen ‘ klokkijken’ en weten dus hoe laat het is. Onze biologische klok is een aangeboren mechanisme waarbij allerlei lichamelijke functies met een bepaalde regelmaat plaatsvinden en deze regelmaat wordt verzorgd door onze biologische klok. De biologische klokken die de circadiaanse ritmes controleren zijn groepen samenwerkende celmoleculen die wij in ons hele lichaam hebben. De ‘masterclock’, die zich in de hersenen bevindt, coördineert al onze biologische klokken zodat deze goed op elkaar zijn afgestemd. Deze masterclock zit bij ons in de hypothalamus, in een klein gebied in de hersenen boven de ogen.

Dag, maan en jaarcyclus

  1. De dagcyclus (24-uurs, slaap- en waakritmes). Deze cyclus wordt bepaald door de tijd die de aarde nodig heeft om volledig om haar as te draaien.
  2. De maan(d)cyclus, is vooral bij vrouwen in de menstruele cyclus. Deze cyclus wordt bepaald door de rondgang van de maan rond de aarde. Deze rondgang duurt ongeveer 29,5 dag.
  3. De jaarcyclus heeft te maken met de tijd die de aarde nodig heeft om rond de zon te draaien. Tijdens deze rondgang verandert de positie van de aarde ten opzichte van de zon waardoor we de vier seizoenen hebben.

De bekendste cyclus is de 24 uurs cyclus want deze bepaalt ons dagelijkse ritme en natuurlijk worden we ook allemaal enorm beïnvloed door de toer van de aarde rond de zon, namelijk door de seizoenen. Onze biologische klok staat rechtstreeks in verbinding met het netvlies van het oog en wordt gestuurd door zogenaamde tijdsindicatoren. De belangrijkste tijdsindicatoren voor de biologische klok zijn licht en duisternis. De biologische klok geeft deze informatie door aan ons zodat we het slaap- en waakritme hebben.

Onder normale omstandigheden wordt deze klok dagelijks bijgesteld aan de hand van licht en donker en aan de hand van sociale signalen. Deze sociale tijdsindicatoren, zoals de werkelijke tijd van de dag en vaste tijdstippen voor maaltijden, zijn van invloed op die biologische klok. De 24-uurs cyclus is verschillend per persoon en deze verschillen zijn een biologisch gegeven en genetisch bepaald. Zo heb je uitgesproken ochtend- en avondmensen.

Afwijkingen van natuurlijke ritmes kunnen veel gevolgen hebben voor onze gezondheid. Wij hebben meer dan 100 lichaamsfuncties en gedragingen die circadiaanse ritmes volgen. Bijvoorbeeld: bloeddruk, hartslag, eetlust, hormonen en voedselverteringsenzymen, herstelprocessen, ontgifting en de lichamelijke reactie op medicatie.

Onze inwendige klok kan ontregeld raken door bijvoorbeeld systematisch te laat naar bed te gaan, door een vliegreis, of de overgang van zomertijd naar wintertijd. Het kan dan echt wel even duren voor je jezelf weer lekker voelt.

De slaapcyclus

De slaapcyclus is in 5 fases te verdelen. Elke nacht wordt de slaapcyclus 4 tot 5 keer doorlopen. Het onderscheidt tussen de fases in elke cyclus is op grond van de hersenactiviteit en de oogbeweging, ‘Eye Movement’ genoemd. In de eerste 4 fases is de oogbeweging langzaam, de zogeheten Non Rapid Eye Movement (NREM) fases. In de 5de en laatste fase is er sprake van een snelle oogbeweging, vandaar dat deze fase de REM-slaap (Rapid Eye Movement) wordt genoemd.

Slaapfases

  1. Fase 1

Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen. Je ogen worden zwaar en je oogbeweging vertraagt. Je hersenactiviteit neemt langzaam af zodat je lekker in slaap kan vallen. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten.

  1. Fase 2

In deze fase slaap je licht, dit is het begin van de echte slaap. Je ontspant je nog meer en kan nog gewekt worden, maar minder gemakkelijk als in fase 1. Fase 2 duurt ongeveer 45 minuten.

  1. Fase 3

Dit is de overgangsfase van de lichte slaap naar de diepe slaap. Je ademhaling en hartslag worden regelmatig en je spieren zijn geheel ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten.

  1. Fase 4

Nu slaap je heel diep en je lichaam heeft een verlaagde ademhaling en hartritme. Je lichaam herstelt zich fysiek herstel tijdens deze fase die ongeveer 15 tot 18 minuten duurt.

  1. Fase 5

In de REM slaap droom je en wordt de informatie van de dag verwerkt. Je maakt snelle oogbewegingen en hebt een hoge hersenactiviteit. Lichamelijk gebeurt er erg veel. Hierdoor kost deze fase energie. De REM slaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten.

Na de REM slaap ontwaak je bewust of onbewust en begint de slaapcyclus opnieuw. Basaal komt slaap voor in cycli van 60 tot 90 minuten. Een normaal patroon heeft 4 tot 7 cycli per nacht, met 5 en 6 cycli als meest voorkomend in een gezonde slaap. Als we ouder worden kunnen de verschillende REM fases korter worden. Veel mensen worden dan wakker bij de overgang van fases. Dit wakker worden is niet fijn en want je staat dan ’s morgens niet uitgerust op en bent moe tijdens de dag.

10 Slaaptips

Allemaal leuk en aardig bovenstaande info maar tjaaa wat doe je eraan als je de fases niet doorloopt en geen idee – of misschien wel een idee – hebt waar het door komt dat je de slaap niet kunt vatten. Vaak gaan we maar door met onze bezigheden en blijven we druk totdat we in de avond ons bed opzoeken maar dat is natuurlijk oplossing nummer

  1. Zorg dat je lichaam toewerkt naar je nachtrust en dat de drukte uit je hoofd is. Gun jezelf in de avond zeker een uur voor het naar bed gaan rust.
  2. Drink niet teveel koffie overdag en zeker niet in de avond.
  3. Maak je slaapkamer verduisterend.
  4. Maak van je slaapkamer geen werkkamer, leg je telefoon weg en rust.
  5. Probeer zoveel mogelijk een ritme aan te houden, ook in het weekend ook al is dat niet altijd makkelijk.
  6. Drink niet teveel alcohol, halverwege de nacht zal je lang wakker kunnen liggen dan.
  7. Maak van je slaapkamer geen werkkamer, leg je telefoon weg en rust.
  8. Met wat simpele ademhalingsoefeningen en daar je focus op te leggen kan je makkelijker rust vinden i.p.v. je druk te maken over wat er allemaal op je ‘to do’ lijstje staat.
  9. Beweeg! Sowieso even iedere dag, je hoeft niet heel fanatiek te sporten maar maak een ommetje, werk in de tuin, als je maar beweegt.
  10. Onstress, ook overdag.
  11. Last but zeker niet least, let op je voeding, lees meer over voedingstips in mijn blog!

Je slapen verbeteren?

Voor meer info en tips neem vooral contact met me op want met wat makkelijke tips kun je jouw slaapproblemen goed verbeteren!

Debby Joannes, Orthomoleculair Therapeut