Slaap is magisch. Het zorgt ervoor dat je hersenen en lichaam weer opladen, maar hoe werkt dat precies? Andrew Huberman, een bekende neurowetenschapper, legt in deze podcast haarfijn uit hoe slaap en dromen je gezondheid en humeur kunnen boosten. Hier lees je alles over wat slaap met je doet, waarom het zo belangrijk is en hoe je ook tijdens de feestdagen lekker kunt slapen.
De verschillende slaapfases
Je slaap is opgedeeld in een paar fases die steeds terugkomen in een cyclus:
- Lichte slaap: Je valt in slaap, maar je bent nog een beetje alert. Dit is alsof je aan het wegdommelen bent. Deze fase duurt ongeveer 5-10 minuten.
- Diepe slaap: Dit is de “grote schoonmaak” voor je lichaam. Je spieren herstellen, je immuunsysteem krijgt een boost en je wordt helemaal opgeladen. Deze fase duurt gemiddeld 20-40 minuten per cyclus.
- Droomslaap (REM): Dit is waar je hersenen actief worden en je vaak droomt. Deze fase duurt ongeveer 10-20 minuten, maar wordt langer naarmate de nacht vordert.
- Een volledige slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en je doorloopt deze cycli 4 tot 6 keer per nacht.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en levensstijl. Gemiddeld wordt het volgende aanbevolen:
- Volwassenen: 7-9 uur per nacht.
- Tieners: 8-10 uur per nacht.
- Kinderen: 9-11 uur per nacht.
Als je merkt dat je je overdag vaak moe voelt, kan dit een teken zijn dat je niet genoeg (of niet kwalitatief genoeg) slaapt.
Wat doet slaap met leren en emoties?
Slaap, en vooral dromen tijdens de REM-slaap, is cruciaal voor je brein. Dit is waarom:
Leren: Tijdens je slaap verwerken je hersenen de informatie die je overdag hebt gekregen. Vooral diepe slaap helpt bij het opslaan van feiten en herinneringen. REM-slaap speelt een grote rol bij creativiteit en het leggen van verbanden tussen nieuwe en oude kennis.
Emoties: REM-slaap helpt je om emoties te reguleren. Als je een stressvolle dag hebt gehad, kan dromen je helpen om die ervaringen op een gezonde manier te verwerken. Het is alsof je hersenen een “reset”-knop indrukken.
Andrew Huberman noemt dit proces “emotionele first aid”. Zonder voldoende REM-slaap kun je je emotioneler of sneller gestrest voelen.
Wat doet slaap met je hormonen?
Slaap en je hormonen zijn beste maatjes! Tijdens je slaap gebeurt er van alles:
- Cortisol: Dit is je stresshormoon. Als je goed slaapt, wordt cortisol ’s ochtends hoger (zodat je wakker wordt) en blijft het ’s avonds laag.
- Melatonine: Dit hormoon maakt je slaperig. Het wordt aangemaakt als het donker is, dus probeer fel licht ’s avonds te vermijden.
- Geslachtshormonen: Dit is belangrijk voor iedereen, maar zeker voor vrouwen in de menopauze. Hormonen zoals oestrogeen en progesteron helpen je slapen, maar als die dalen (zoals tijdens de menopauze), kun je meer last krijgen van slapeloosheid. Goed slapen helpt je lichaam om deze hormonen beter te reguleren en om bijvoorbeeld minder last te hebben van nachtelijk zweten.
Wat als je weinig REM-slaap krijgt?
REM-slaap is een soort mentale EHBO. Het helpt je om emoties en zelfs trauma’s te verwerken. Te weinig REM-slaap kan ervoor zorgen dat je:
- Snel overprikkeld raakt.
- Moeite hebt om dingen te onthouden.
- Je emotioneel uit balans voelt.
Hoe blijf je uitgerust, ook tijdens de feestdagen?
De feestdagen zijn supergezellig, maar ook vaak een beetje chaotisch. Het eten, drinken en de drukte kunnen je slaap in de war schoppen. Dit kun je doen:
Wat je beter niet eet of drinkt:
- Geen alcohol vlak voor het slapen. Het maakt je misschien slaperig, maar het verstoort je diepe slaap.
- Geen zware maaltijden of snacks vol suiker. Dit houdt je lichaam actief terwijl je juist wilt ontspannen.
- Laat cafeïne na de middag staan (ook thee en chocolade bevatten dit!).
Maak je klaar voor een goede nacht:
- Dim de lichten een uur voor het slapengaan.
- Zet je telefoon uit of op ‘niet storen’. Het blauwe licht en meldingen houden je brein wakker.
- Probeer iets ontspannends, zoals een warm bad of een boek lezen.
Handige tools voor betere slaap:
- Gebruik een lichtwekker die ’s ochtends zacht licht verspreidt.
- Supplementen zoals magnesium kunnen helpen, maar check dit altijd even met je arts.
Slaap en feestdagen: hoe overleef je ze?
Eén simpele tip: alles met mate, ik weet dit is niet altijd simpel😊. Geniet van het eten, maar overdrijf niet. Probeer ook een paar keer per dag een momentje van rust in te bouwen. Een korte wandeling na het eten of even rustig zitten met kruidenthee kan wonderen doen.
Onthoud: slaap is je beste vriend. Hoe beter je slaapt, hoe meer je kunt genieten van alles wat de feestdagen te bieden hebben. Dus neem de tijd om je rust te pakken – je lichaam (en je humeur) zullen je dankbaar zijn!
Heb je vragen, let me know! Hele fijne feestdagen! Liefs, Debby