We verliezen allemaal spiermassa, je bent niet de enige!
Voel jij je soms wat zwakker of merk je dat je spiermassa langzaam verdwijnt? Je bent niet de enige. Naarmate we ouder worden, verliezen we allemaal spiermassa. En dat is niet alleen een cosmetisch probleem: minder spieren betekent een groter risico op vallen, botontkalking en blessures. Maar het goede nieuws? Je kunt er iets aan doen!
Volgens professor Brad Schoenfeld, expert op het gebied van spiergroei en krachttraining, is krachttraining de sleutel om sterk en fit te blijven – op elke leeftijd.
Hoe werken je spieren eigenlijk?
Spieren zijn dynamisch weefsel. Elke keer als je beweegt, gebruiken je spieren energie om samen te trekken. En net zoals je hersenen prikkels nodig hebben om scherp te blijven, hebben je spieren belasting nodig om sterk te blijven. Oftewel: gebruik je ze niet, dan verlies je ze. ‘When you don’t use them, you loose them!’
Waarom zijn spieren zo belangrijk voor je gezondheid?
Spieren doen veel meer dan je laten bewegen. Ze beschermen je gewrichten, houden je metabolisme actief, ondersteunen je houding en helpen bij het reguleren van bloedsuiker. Sterke spieren betekenen meer energie, minder kans op chronische ziektes en een betere kwaliteit van leven.
Spierverlies voorkomen? Begin met weerstandstraining
Vanaf je dertigste neemt je spiermassa langzaam af. Dit proces heet sarcopenie. Maar het goede nieuws is: krachttraining kan dit proces omkeren of vertragen. Door je spieren regelmatig te belasten, stimuleer je de opbouw van nieuwe spiervezels en blijf je sterker.
Waarom krachttraining zo effectief is
Krachttraining zorgt voor microschade in je spiervezels, en dat klinkt misschien eng, maar is juist goed. Tijdens het herstel worden je spieren sterker en groter. En dit hoeft echt niet uren per week te kosten: een paar keer per week 30 minuten is al effectief.
Voeding speelt ook een rol
Eiwitten zijn onmisbaar voor spierherstel en -opbouw. Zeker na krachttraining heeft je lichaam bouwstoffen nodig om sterker te worden. Denk aan eiwitrijke voeding zoals eieren, vis, kip, bonen of een collageen drankje.
Spieropbouw verandert met de leeftijd
Naarmate je ouder wordt, reageert je lichaam iets minder snel op training en voeding. Dat betekent dat je mogelijk iets meer eiwit nodig hebt en slimmer moet trainen. Maar spiergroei is nog steeds mogelijk, ook op je 60e of 70e.
Cardio of krachttraining?
Beide zijn belangrijk, maar als het gaat om spierbehoud is krachttraining essentieel. Cardio is goed voor je hart, maar het bouwt geen spiermassa op. De ideale combinatie? Beweeg dagelijks en plan 2-3 keer per week een korte krachttraining in.
Geen tijd om te sporten?
Schoenfeld zegt: zelfs 10 seconden sprint of 5 minuten weerstandstraining kunnen al verschil maken. Het gaat niet om uren zwoegen, maar om consistentie en slimme keuzes. Kleine beetjes helpen echt.
Voor vrouwen: de rol van de overgang
Tijdens de overgang daalt je oestrogeenniveau, wat kan leiden tot sneller spierverlies. Juist daarom is krachttraining in deze fase extra belangrijk. Het helpt je lichaam sterk, energiek en stabiel te houden.
Inflammatie en ouder worden
Naarmate je ouder wordt, produceert je lichaam meer ontstekingsstoffen (cytokinen). Deze laaggradige ontstekingen dragen bij aan spierafbraak. Krachttraining werkt ontstekingsremmend – nóg een reden om te starten.
Blessures? Pas je training aan
Blessures kunnen een drempel zijn, maar er zijn altijd alternatieven. Kies voor lage impact-oefeningen, werk met weerstandsbanden of train onder begeleiding van een professional. Iets doen is altijd beter dan niets.
Kortom: je spieren zijn je beste investering voor gezond ouder worden. En het is nooit te laat om te beginnen. Dus hup, aan de gewichten!
Succes en heb je vragen, let me know! debby@fitmetdeb
liefs, Debby